- Get link
- X
- Other Apps
صحت افزا پکائیں صحت مند رہیں
جب کہا جاتا ہے کہ زیابیطس افراد کو صحت مندانہ غذا لینی چاہیے تو اکثر لوگوں کے ذہن میں پرہیزی اور بے ذائقہ کھانوں کا خیال آتا ہے۔ حالانکہ صحت مند انہ غذاسے مراد خشک اور بے ذائقہ کھانے ہرگز نہیں۔ زیابیطس آپ کو مزیدار کھانوں سے محروم نہیں کرتی۔ صحت مندانہ غذا سے مراد مینیو میں چند مثبت تبدیلیاں ہیں۔ مثلاً پکانے کا طریقہ تبدیل کر کے یا کچھ اجزاء کی مقدار میں تھو ڑا ردو بدل کر کے آپ اپنی پسندیدہ غذا لے سکتے ہیں۔
صحت مندانہ غذا وہ ہے جس میں خوراک کے تین بنیادی اجزاء صحیح تناسب سے شامل ہوں۔ جو آپ کی توانائی کی ضرورت پوری کرے اور مثالی وزن کے حصول میں مدد گار ثابت ہو۔
خوراک کے تین بنیا دی اجزاء
کاربو غذائیںCarbo Hydrates
پروٹینProteins
چکنائیاںFats
کاربو غذائیں، نشاستہ دار غذائیں (CarboHydrates)
اس میں اناج، گندم، چاول، پاستا،دال، چنا، لوبیا ، پھل اور سبزیاں شامل ہیں۔ دودھ میں بھی کاربو غذا موجود ہوتی ہے۔
پروٹین(Proteins)
مرغی، مچھلی، گوشت اور انڈے میں پروٹین بکثرت پائی جاتی ہے، جبکہ اناج مثلاً دالوں سے بھی پروٹین حاصل ہوتی ہے۔
چکنائیاں(Fats)
یہ دودھ، مکھن، چیز تیل اور گھی میں (Fats)پایا جاتا ہے۔ ڈرائی فروٹ بھی ہمیں (Fats) مہیا کرتے ہیں۔ مچھلی اور گوشت میں پروٹین کے ساتھ ساتھ (Fats) بھی موجود ہوتا ہے۔ چکنائیوں کا اعتدال سے استعمال فائدہ مند ہے مگر اس کی زیادتی جسم میں مختلف مسائل پیدا کرتی ہے۔
خو راک کے تین بنیا دی اجزا ء کا صیح تنا سب
کاربو غذائیں : 55 سے 60 فیصد
پروٹین : 15 سے 20 فیصد
چکنائیاں : 30 فیصد سے کم
دن میں تین مر تبہ کھانا (ناشتہ، دوپہر اور رات) اور دو کھانوں کے درمیانی وقفے میں ہلکی پھلکی غذا (Snacks) لینا شوگر متوازن رکھنے میں مفید ہے۔
کھانے اور پکانے کے صحت مندانہ طریقے
پھل اور سبزیاں
اپنی روز مرہ غذامیں پھل اور سبزیوں کو ضرور شامل کریں۔
کھانے میں سلاد کا حصہ ضرور رکھیں۔ یہ نظام ہضم کو بہتر بنانے میں مدد دیتا ہے۔
پھل قدرتی حالت میں لیں۔ ان کے اوپر نمک، مرچ یا مصالحہ کااستعمال نہ کریں۔
سیب، ناشپاتی اور امرود وغیرہ چھلکے سمیت کھائیں۔
پھلوں کا جوس نہ پئیں بلکہ ثابت پھل کھائیں۔ ایک گلاس مالٹے کے جوس میں 4 سے 6 مالٹے شامل ہو سکتے ہیں جس سے نہ صرف شوگر بڑھتی ہے بلکہ جوس فائبر کے ان فوائد سے بھی محروم ہوتا ہے جو کہ پھل کھانے سے حاصل ہوسکتے ہیں۔
اناج
اناج چھلکے والا استعمال کریں۔
بغیر چھنے آٹے کی روٹی کھائیں۔
سفید چاول کی جگہ چھلکے والا چاول استعمال کریں۔ دالیں بھی چھلکے والی استعمال کریں۔
میدے سے بنی اشیاء مثلاً نان، پوری، یا تندور کی روٹی کے استعمال میں احتیاط کریں۔
گوشت
چھوٹے اور بڑے گوشت کا استعمال کم کریں۔ مرغی اور مچھلی کا استعمال کریں۔
گوشت کے ساتھ موجود چربی جس حد تک ممکن ہو کاٹ کر علیحدہ کر لیں۔
کلیجی، مغز، گردے اور سری پائے سے پرہیز کریں۔
مرغی بغیر جلد کے پکائیں۔
دودھ اور دودھ سے بنی اشیاء
دودھ بغیر بالائی کے استعمال کریں۔
دہی جمانے سے پہلے دودھ کی بالائی علیحدہ کر لیں۔ یا بازار سےLow-fat دہی لیں۔
مکھن اور ماد جرین سے پرہیز کریں۔
کیسے پکائیں
زیتون ، کینولا، کارن یا سورج مکھی کا تیل استعمال کریں، گھی سے پرہیز کریں۔
تلی ہوئی اشیاء کو لیسٹرول میں اضافے کا سبب بنتی ہیں۔ تلنے کی بجائے روسٹ (Roast) بیک (Bake) گرل(Grill) کیا جا سکتا ہے یا ابالا جا سکتا ہے۔
نمک کا استعمال احتیا ط سے کریں ۔تیز نمک سے بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے ۔
تیز مر چ اور مصالحے معدے میں جلن اور تیزا بیت کا باعث بن سکتے ہیں ۔ ان کا استعمال اعتدال سے کریں ۔
ذائقے کے لیے باریک کٹے ہوئے پیاز، ٹماٹر اور لیموں کا استعمال کریں۔
کھانے کے ساتھ کیچپ، مایونیز اور کریمی سلاد کا استعمال کم کریں۔ تازہ سلاد ، سو یا اور ونی گر(سرکہ) کا استعمال کریں۔
Comments
Post a Comment